Про коленки в велосипедном контексте:

Вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами, которые при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях.

Далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, которые легко могут настичь неопытного велосипедиста и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

Анатомия и физиология

Если опустить множество анатомических подробностей строения коленного сустава, то можно сказать, что он представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых специальной смазывающей жидкостью (синовиальная жидкость), которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей. Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — увеличивается трение, появляется боль. При этом кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в итоге ведёт к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных суставов, поскольку колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную нагрузку точки зрения физиологии человека. В случае, если подобное воздействие на колени н епродолжительное и чередуется с отдыхом — проблем не возникает. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — происходит травма.

Когда неопытный велосипедист отправляется в поездку на дальнее расстояние с повышенной физической нагрузкой — например, марафон, — от незнания теоретических основ катания, недостаточной физической подготовки и отсутствия опыта, он рискует получить травму суставов на всю жизнь.

Дело в том, что самым слабым звеном в опорно-двигательном аппарате являются суставы и связки. Кости и мышцы быстро восстанавливаются. Суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — порвать. В связи с этим при движении следует предельно осторожно подходить к выбору передачи — то есть частоты педалирования и соответственно нагрузки на ноги. Если повышенная частота кручения педалей ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка на суставы при малом каденсе без должной подготовки уже может дать осложнения.

Суставы, в отличие от мышц, нельзя накачать или натренировать, а также их нельзя защитить. При травмах они практически не восстанавливаются, разве что только при хирургическом вмешательстве. Разорванные связки тоже не заживают. Восстановление разорванной связки возможно только при помощи вшитого протеза. В полной мере не восстанавливаются даже просто растянутые связки.

Таким образом свои суставы и связки нужно защищать от нагрузки и переохлаждения.

Как уже упоминалось, при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. То есть пребывают в состоянии повышенной нагрузки. Ещё хуже — ездить в неправильно установленных контактных педалях, с неправильной посадкой, крутить педали с неправильным каденсом и с неправильной техникой.

Раньше на велошколах тренеры очень сильно следили за этим. Рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г. Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней мы обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80 оборотов в минуту. Занятия — по 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки — 200?400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок».

Симптомы, диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки и мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания). Не обязательно появление болей сразу в обоих коленных суставах.

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.

О причине заболевания коленей, их профилактике и лечении может проконсультировать только спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре. Здесь стоит обратить внимание, что спортивный врач сильно отличается от обычного.

Причин возникновения болей может быть много — от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то лучше всего обратиться к врачу.

Для предотвращения возникновения болей в суставах нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.

Причины и решения

Обезвоживание

Недостаточное количество питья в дороге. Недостаток жидкости в организме приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит ещё до того, как организм начинает испытывать жажду.

— Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется.

Лучше пи ть изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.

Газированную воду также стоит исключить, поскольку она снижает количество кальция.

Лучше всего подходит минеральная негазированная вода. При этом желательно её постоянно менять.

Следует также помнить и про снижение солей в организме, которое возникает вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому в свою очередь способствует высокая температура воздуха и обильное потребление жидкости. Таким образом, в жаркую погоду следует поменьше пить. Употреблять желательно минеральную воду (ещё лучше — специальный изотонический раствор), которая отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли и кислоту.

Всё очень просто: недостаточно влаги — накрываются коленные суставы.

Низкий каденс

Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит повышенная нагрузка на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем междленно и тяжело.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги накачиваются. Это заблуждение — мускулы не накачиваются, а забиваются. То есть теряется подвижность мышц и опять же — возникает повышенная нагрузка на суставы.

Вреден не просто низкий каденс как таковой, а именно силовое педалирование — то есть когда выбирается высокая передача и нет возможности крутить педали чаще. Подобная продолжительная нагрузка очень вредна для коленных суставов. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счёт более высокого каденса.

— Ездить на лёгких передачах, поддерживая каденс 80?110 оборотов в минуту.

Гонщики крутят в темпе 160?180 оборотов в минуту. Существует старая поговорка: болят лёгкие — передачу вниз, болят ноги — передачу вверх (англ. lung hurts — shift down, legs hurt — shift up). Как вариант — крутить с короткими паузами.

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100?110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать педали не получится. Ногам полезнее крутить быстрее. В зависимости от нагрузки, каденс следует держать в диапазоне 80?110 об/мин, руководствуясь правилом: чем больше нагрузка — тем выше каденс.

Здесь следует отметить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. Руководствоваться нужно прежде всего своими физическими данными и подготовкой, ведь у каждого человека свои пределы.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно слегка опустить каденс до 75.

Переключать передачи нужно тогда, когда становится ощутимо некомфортно. То есть если «забалтываешься» — слишком маленькая передача, если «ломаешь» — слишком большая. Первое состояние предпочтительней, поскольку не перегружаются суставы. То есть при катании следует держпть передачу на грани «забалтывания»: 39×19 для 28 км/ч или 39×17 для 30?32 км/ч.

Разгрузить колени и поднять каденс хорошо позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы). В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это заметно повышает КПД и разгружает колени.

Существует мнение, что педали тут не при чём — от туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы, а предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого очень полезен компьютер со специальным датчиком, который позволяет следить за каденсом и подддерживать его даже при крайней усталости.

Стоит обратить внимание на технику кручения педалей. Грубо говоря, нужно не просто жать на педали сверху вниз, а крутить их, распределяя нагрузку по всему кругу вращения: нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в мёртвых точках (вверху и внизу) — доводить.

Для развития каденса есть упражнение — ставится передача с соотношением 2,1?2,4 (например, 44?18) и не меняется в течение всей тренировки: в горку, с горки, быстро или медленно. Это очень полезно.

Также неплохо помогает общая физическая подготовка: подтягивание на турнике, отжимание. Всё это укрепляет кости, суставы и сухожилия.

Можно попробовать увеличивать каденс и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — ежедневный выезд, но как только заболевает колено — возвращение домой.

Тренировать сустав можно не только велосипедом. Для этого подходит гимнастика, бассейн и тренажёры.

Высокий каденс и низкая нагрузка на ноги и колени имеют и обратную сторону — кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если очень часто и много ездить на велосипеде и не ходить пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при случайном рывке во время катания. В этом случае стоит иногда тренировать связки коленей — например, небольшим количеством приседаний. Достаточно простых приседаний без дополнительного груза.

Неразогретые или охлаждающиеся колени и суставы

При вращении педалей колени нагружены весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они холодные, то есть не разогретые, а также легко застудить осенью и зимой. При этом в суставе не вырабатывается достаточное количество смазки (её вязкость слишком велика), то есть увеличивается нагрузка и трение.

Убить колени можно, если ездить в холодную погоду в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав очень легко.

— Перед выездом выполнить 15?20 приседаний.

Плюс к этомму первые несколько километров следует ехать в очень спокойном темпе.

Колени можно смазывать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники. Утепоение коленных суставов при температуре ниже +20° C — обязательно, даже если кататься в трусах.

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Можно еще порекомендовать предельно мягкую обмотку эластичным бинтом. Примерно за 2 часа до поездки колени сами по себе неплохо разогреются даже без применения финалгона и подобных мазей. Нагрузка на разогретый сустав в несколько раз менее вредна. Самое главное — не застудить и постоянно поддерживать в тепле.

В обычное время рекомендуется закалять суставы: обливание холодной водой из душа. Лучше всего закалять не только колено, но и всё тело.

Предотвратить переохлаждение поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:

создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц; изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль; при работе сустава происходит постоянный микромассаж кожи и активных точек; защищают от ушибов и ссадин. Иногда даже в тёплое время года стоит надеть наколенник в начале поездки для более быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это чревато ревматическими заболеваниями.

Следует также с особым вниманием следить за тем, чтобы ноги в тепле. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Неправильная посадка

Изменить посадку: наклон седла, высота штыря, положение выноса и руля — всё это позволяет менять посадку в довольно широком диапазоне.

Низкое положение седла

Отрегулировать седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.

Продольная регулировка седла

Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа. Седло регулируется, используя отвес.

Положение стопы на педали

Установить стопу правильно относительно оси педали — чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали.

Лечение, спортивные врачи

Здесь стоит сразу отметить, что никогда не стоит заниматься самолечением. В случае непроходящих болей нужно незамедлительно обратиться к врачу. За своим здоровьем нужно внимательно следить и не слушать советы неспециалистов, готовых заочно дать рекомендации по лечению и медицинские советы. Существуют общие гигиенические правила и физиологические основы, единые для всех людей. Но лечение всегда индивидуально: то, что помогло в одном случае, в другом может нанести непоправимый вред.

При возникновении болей в коленных суставах необходимо прежде всего установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только опытный хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств в лечебных целях сможет лишь ненадолго снять боль. Спортивные растирки действуют поверхностно, не излечивая причину. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизить нагрузки, а в тяжелых случаях и вовсе прекратить тренировки.

Даже если боль в суставах через некоторое время пройдет, нужно пойти к врачу и настоять на том, чтобы сделали рентген коленных суставов. Если это первые симптомы начинающегося артроза, то все виды ударных нагрузок на ноги — бег, прыжки, катание на роликах и т. п. надо будет немедленно исключить.

Примеры лечения

Для общего сведения ниже приводятся некоторые способы лечения.

— Если нет воспаления — тренировать и немножко греть (баня или просто горячая ванна).

— Для суставов попробуйте Бишофит. Что-то побаливали связки и сухожилия коленных и тазобедренных суставов — возможно, застудил в холодном бассейне сауны. Пробовал МАГ и лазер «Орион», йодную сетку. От Бишофита почувствовал некоторое облегчение и положительную динамику.

— Самый простой способ — это прекратить кататься на несколько месяцев и дать отдохнуть суставам.

— Однако метод «болит-прекращаю» чреват последствиями. Понимаешь, что болит уже после того, как ты что-то повредил, а снизить нагрузку надо до этого.

— Таблетки специально, чтобы при нагрузках колени не болели (или коленные чашечки). Их вроде триаллеры кушают — «Кальцекс», продается в аптеках. Но лучше вместо соли NaCl в питьё добавлять CaCl. И глюконат кальция в таблетках на закуску. По вкусу противнее, зато полезнее.

— Переохлаждение — не при чем, увы... Hагрузка + вибрации = мой случай. Мне помогло от этого полное исключение животных белков (и замена их на соевые) из рациона на неделю. Из животных — только гипердозы альбумина (белок куриного яйца) в течение этой недели. 8?12 сырых белков. Суставы встали на место. Для моей печени тяжело было, но помогло в том, что требовалось (вегетарианец я).

— У меня что-то подобное появилось одно время, посоветовали мази-массажи. Более-менее помогает. Проявляется после активной езды или наоборот, при отсутствии нагрузок. Действительно, злоупотреблять нагрузками не стоит. Я не ограничиваю себя, просто перестал с ума сходить и наматывать несколько сотен в день. Километров 30?50 — нормально. Всё равно если дальше ехать, то по-любому интереснее уже на мотоцикле.

— Зависит от того, насколько сильно поморозил. Воспалительные процессы в суставах могут иметь весьма неприятные последствия, вплоть до полной контрактуры сустава. Так что тебе необходимо немедленно прекратить нагрузки, держать колени в тепле, проконсультироваться с врачом и выполнять его назначения. А назначено может быть покой и тепло, теплые компрессы, растирания, противомикробные препараты, физиотерапия. Как видишь, выбор вариантов достаточно велик, так что назначение должен сделать врач по результатам обследования суставов. Шутить с суставами нельзя.

— Было такое дело пару раз. У меня через 3 месяца проходило. Лучше всего забить на байк на несколько месяцев, а потом потихоньку, с малых дистанций начать ездить.

— Сделать перерыв в катании, забегах и даже прогулках, тяжести не носить, по лестнице стараться не ходить. Лопать витамины, кальций, петрушку.

— Если это оно, то «быстренько привести в норму» не получится. Лучше конечно обратиться к врачу. Но наиболее типичный ответ, что это не лечится. Я избавился (почти) от этой радости мазью «Хондроксид», которая как раз предназначена для восстановления хрящей в суставах, но дело это небыстрое. И с катанием это совмещать не стоит, так что на 3?4 недели я бы про активное катание забыл.

— Я, конечно, не врач, но если болит сильно, долго не проходит и мешает ходить по лестнице (особенно вниз), то это возможно не растяжение, а травма сустава (артрит, артроз).

— Правда, что хирург должен быть хороший. А то в районной поликлинике на мой вопрос, почему при силовой езде в холодную погоду после 100 км начинает чувствоваться колено и что с этим делать — получил ответ: «А может вам ездить поменьше?».

— Не в качестве рекламы: за 2 недели приема препаратов «Хондроитин» и «Структувит» прошли старые спортивные травмы коленей и плеч. Препараты показаны всем спортсменам как в качестве лечебных, так и профилактических хондропротекторных средств.

Заключение

Вся собранная здесь информация служит не для запугивания начинающего велосипедиста, а исключительно ради того, чтобы не совершать ошибок, негативно влияющих на здоровье и как следствие — на отношение человека к велосипедному спорту. Своевременный приём жидкости, содержание коленей в тепле, правильная посадка, поддержание каденса — и катание на велосипеде будет приносить только удовольствие и улучшение общего физического состояния.
взято отсюда:
http://www.sochi-velo.ru/bikerhealth/8-kolenioy

Отредактировано Морква (2012-02-02 17:12:24)